Liikunta tekee hyvää, myös vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen. Se auttaa ylläpitämään voimaa, liikkuvuutta, luuston terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Mutta treenatessa tapahtuu myös asioita, joista puhutaan huomattavasti vähemmän.
Intiimialueen iho alkaa hiertää. Vulva tuntuu kuivalta, herkältä tai ärtyneeltä treenin jälkeen. Hiki kirvelee. Pissa lirahtaa hypätessä, juostessa tai raskasta painoa nostaessa.
Nämä eivät ehkä ole niitä asioita, joista ensimmäisenä jutellaan pukuhuoneessa. Mutta ehkä pitäisi.
Yhdessä vaihdevuosi-ikäisten naisten valmennukseen keskittyvän personal trainer Anna Seppäsen kanssa halusimme nostaa esiin muutaman vähemmän puhutun treenitabuista ja ennen kaikkea kertoa, mitä niiden kanssa voi tehdä.
Kun treeni alkaakin tuntua erilaiselta
Perimenopaussin ja vaihdevuosien hormonaaliset muutokset vaikuttavat paljon muuhunkin kuin kuukautisiin, uneen ja kuumiin aaltoihin.
Estrogeenitason lasku vaikuttaa myös ihoon, vulvan ihoon ja emättimen limakalvoihin. Kudokset voivat muuttua kuivemmiksi, ohuemmiksi ja herkemmiksi, jolloin kitka, hiki ja tiukat treenivaatteet voivat yhtäkkiä tuntua aivan erilaisilta kuin ennen.
Vuosia käytössä olleet treenitrikoot saattavat alkaa ärsyttää ihoa. Pitkän juoksulenkin jälkeen intiimialue tuntuu aralta. Pyöräily aiheuttaa epämiellyttävää hankausta. Jopa hiki voi kirvellä kuivalla ja herkistyneellä iholla.
Joskus ensimmäinen merkki muutoksesta onkin yksinkertaisesti, että treenaaminen ei tunnu enää ihan samalta kuin ennen.
Anna Seppänen, personal trainer:
"Nämä ongelmat ovat hyvin yleisiä, mutta siihen nähden ne nousevat puheeksi treeneissä kuitenkin suhteellisen harvoin. Minun treeneissä yleensä raskaita nostoja tai hyppyjä sisältävien harjoitusten yhteydessä, ja usein huumorin kautta. On ihan ymmärrettävää että intiimeistä asioista keskustelu vaatii luottamusta ja tietyn kontekstin.
Valmentajalle tällaisista asioista kannattaa kuitenkin mainita, sillä treenejä on mahdollista muokata niin että ongelmat helpottuvat. Lisäksi voi olla helpottavaa huomata että vertaistukea löytyy paljon, eikä olekaan yksin nolon tuntuisen ongelman kanssa.
Puhumattomuus johtaa pahimmillaan siihen, että tietyt liikkeet alkavat karsiutua treenistä pois tai treenit loppuvat kokonaan."
Hiertääkö? Syy ei välttämättä ole treenitrikoissa
Hiertymisen taustalla on yksinkertainen mekanismi: iho hankaa toistuvasti ihoa, saumaa, vaatetta tai esimerkiksi pyörän satulaa vasten. Kun mukaan lisätään lämpö ja hiki, kitka voi tuntua entistä voimakkaammin.
Mutta mukana voi olla toinenkin tekijä.
Vaihdevuosien myötä intiimialueen iho voi olla aiempaa kuivempi ja herkempi. Siksi sama juoksulenkki, pyöräretki tai treenivaate, joka ei aikaisemmin aiheuttanut mitään ongelmia, saattaa yhtäkkiä jättää ihon ärtyneeksi.
Tyypillisiä hiertymiselle alttiita alueita ovat esimerkiksi reisien sisäpinnat, nivuset ja ulkoinen intiimialue.
Onneksi pienillä asioilla voi olla yllättävän suuri merkitys.
Suosi hengittäviä ja mukavalta tuntuvia treenivaatteita, vaihda kosteat vaatteet pois mahdollisimman pian treenin jälkeen ja suojaa jo etukäteen ne ihoalueet, joiden tiedät hiertyvän helposti.
Ennen treeniä: suojaa iho kitkalta
Jos tiedät tarkalleen, mistä kohtaa iho yleensä alkaa hiertää, levitä alueelle ohut kerros Soothing Barrier Balm -hoitovoidetta ennen treeniä.
Vedetön balm muodostaa iholle suojaavan kerroksen ja auttaa vähentämään kitkaa. Se sopii hyvin esimerkiksi ennen pitkää kävelyä, juoksulenkkiä, pyöräilyä tai muuta liikuntaa, jossa iho joutuu toistuvan hankauksen kohteeksi.
Osa treenaajista on saanut apua Comfort Glide Gel -liukkarin käytöstä helposti hiertyvillä ihoalueilla.
Pieni lisä treeniin valmistautumiseen, mutta iho saattaa kiittää siitä treenin jälkeen.
”Pissa karkaa vain vähän, kun hypin”
Sitten on vielä yksi kuntosaliasia, jonka moni pitää visusti omana tietonaan. Virtsankarkailu.
Ehkä sitä tapahtuu hyppyjen aikana, alamäkeen juostessa, raskasta painoa nostaessa. Tai ehkä olet jo huomaamattasi oppinut käymään vessassa juuri ennen jokaista treeniä ja valitsemaan treenitrikoot varmuuden vuoksi sen mukaan.
Virtsaa voi karata tilanteissa, joissa esimerkiksi juokseminen, hyppiminen tai voimakas ponnistus lisää vatsaontelon sisäistä painetta. Vaihdevuosien hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa myös emättimen, virtsaputken ja lantionpohjan alueen kudoksiin eikä aina ole kyse pelkästään lantionpohjan lihasten kunnosta.
Virtsankarkailu on yleistä. Mutta yleinen ei tarkoita sitä, että siihen pitäisi vain tyytyä eikä asialle voisi tehdä mitään.
Anna Seppänen, personal trainer:
“Virtsankarkailu ja intiimialueen ongelmat treenissä ovat hyvin tavallisia ja niitä voi kohdata kuka tahansa, riippumatta iästä tai siitä onko synnyttänyt vai ei. Tällaiset ongelmat ovat kuitenkin korjattavissa, joskus yllättävän helpostikin esimerkiksi hengitys- tai suoritustekniikan muutoksilla.
Liikuntaa tai tiettyjä lajeja ei kannata vältellä tai kokonaan lopettaa tällaisten ongelmien vuoksi. Niin kuin liikunnassa muutenkin, myös nämä asiat huomioiden on tärkeää valita omaan tasoon sopivat harjoittelun tavat ja edetä progressiivisesti kohti haastavampia treenejä.”
Lantionpohjan toiminnassa ei myöskään ole kyse vain siitä, ovatko lantionpohjan lihakset ”tarpeeksi vahvat”. Hengitys, paineensäätely, lihasten oikea-aikainen toiminta ja koko kehon yhteistyö liikkeen aikana voivat kaikki vaikuttaa asiaan.
Ja tässä kohdassa annamme mielellämme puheenvuoron Annalle.
Pitääkö juokseminen tai hyppiminen sitten lopettaa?
Ei välttämättä.
Omassa artikkelissaan Anna tarkastelee virtsankarkailua, hyppyjä, voimaharjoittelua ja lantionpohjan toimintaa treenaamisen näkökulmasta ja kertoo, mitä harjoittelussa voi tehdä toisin sen sijaan, että itselle mieluisista liikuntamuodoista luopuisi automaattisesti.
Jos virtsankarkailu on toistuvaa tai runsasta tai se alkaa vaikuttaa arkeen tai haluun liikkua, asiasta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen tai lantionpohjan fysioterapeutin kanssa. Ehkäpä lantionpohjan treenaamiseen kaivataan uusia liikkeitä tai ratkaisu löytyykin paikallisestrogeenista.
Hikinen treeni? Intiimialue ei tarvitse suursiivousta
Hikisen treenin jälkeen ensimmäinen ajatus voi olla, että nyt pitää pestä kunnolla. Intiimialueen ihon kohdalla enemmän ei kuitenkaan tarkoita parempaa.
Vulva ei tarvitse voimakkaita saippuoita, hajusteita tai rajua pesemistä. Jos iho on jo valmiiksi kuiva ja herkkä, liiallinen peseminen voi päinvastoin lisätä epämukavaa tunnetta.
Pidä siis treenin jälkeinen hoito yksinkertaisena.
Vaihda kosteat treenivaatteet pois mahdollisimman pian. Puhdista ulkoinen intiimialue hellävaraisesti. Ja jos iho tuntuu pesun jälkeen kuivalta, anna sille lisää pesemisen sijaan kosteutta.
Treenin jälkeen: hellävarainen pesu ja kosteutta iholle
Hydrating Shower Cream -pesuvoide on kehitetty erityisesti kuivalle ja herkälle intiimialueen iholle. Voidemainen koostumus puhdistaa ulkoisen intiimialueen hellävaraisesti ilman kuivaa ja kiristävää tunnetta. Pesuvoiteen voi tarvittaessa myös jättää ulkoiselle iholle kosteuttavaksi hoitotuotteeksi.
Jos vulvan iho tuntuu treenin jälkeen kuivalta, kuumottavalta tai epämukavalta, Soothing Hydration Gel -kosteusgeeli tuo iholle kevyttä kosteutusta ja raikkaan, viilentävän tunteen.
Monimutkaista treenin jälkeistä intiimialueen ihonhoitorutiinia ei tarvita.
Kolme pientä asiaa, joista treenikassisi saattaa pitää
Intiimialueen ihon huomioiminen liikunnan yhteydessä voi olla yllättävän yksinkertaista.
Ennen treeniä
Suojaa hiertymiselle alttiit ihoalueet Soothing Barrier Balm -hoitovoiteella tai Comfort Glide Gel-liukuvoiteella.
Treenin jälkeen
Puhdista herkkä intiimialue hellävaraisesti Hydrating Shower Cream -pesuvoiteella, jonka voi myös jättää iholle kosteutukseksi.
Kun vulvan iho kaipaa lisää kosteutta
Levitä ulkoisille limakalvoille Soothing Hydration Gel -kosteusgeeliä.
Ja jos kolmen täysikokoisen tuotteen kuljettaminen treenikassissa kuulostaa hieman liioittelulta, olemme ihan samaa mieltä. Augusta Nordicin yksittäiset annospussit sujahtavat helposti treenikassiin, juoksuliivin taskuun tai toilettilaukkuun.
Asiat, joista emme puhu, ovat usein juuri niitä, joista pitäisi
Onneksi vaihdevuosista puhutaan koko ajan avoimemmin. Puhumme kuumista aalloista. Unesta. Hormoneista. Voimaharjoittelusta. Proteiinista. Luuston hyvinvoinnista.
Mutta intiimialueen kuivuudesta? Hiertymistä? Pissan karkaamisesta kesken burpeen?
Silloin keskustelu hiljenee edelleen helposti.
Me haluaisimme muuttaa sitä.
Muuttuva keho ei tarkoita sitä, että pitäisi lopettaa itselle mieluisat asiat. Joskus pieni muutos ihonhoidossa auttaa, joskus harjoittelua kannattaa mukauttaa ja joskus on hyvä pyytää apua ammattilaiselta.
Joskus helpottaa jo se, että kuulee: Kyllä, tätä tapahtuu muillekin. Ja kyllä, tästä saa puhua.
Kun haluat jatkaa aihetta treenaamisen näkökulmasta, lue Anna Seppäsen artikkeli vaihdevuosista, virtsankarkailusta ja liikunnasta.
